Vegetarisch für Anfänger

Vegetarisch für Anfänger – Veggie-Erdnuss-Gulasch

Von Seitan bis Lupine: Vegetarische Fleischersatz-Produkte sind nicht nur bei Vegetariern voll im Trend. Tofu ist der Klassiker, doch mittlerweile gibt es noch viel mehr zu entdecken – und zu schmecken…doch was bitte schön ist Seitan?! Als ich den Begriff zum ersten Mal vom eingefleischten Vegetarier-Arbeitskollegen (das Wortspiel fällt mir gerade erst beim Schreiben auf :o)) hörte, hab ich mich nicht getraut zu fragen, aber es hörte sich irgendwie synthetisch-komisch an… Doch wie gut lassen sich Fleischgeschmack und Konsistenz mit diesen Produkten wirklich nachahmen? Und welchen Nährwert haben die pflanzlichen Fleisch-Alternativen?
Eine kleine Warenkunde…

Tofu
Tofu ist eine Art Soja-Quark, der aus Sojabohnen, Wasser und Salz hergestellt wird. Dazu werden Sojabohnen in Wasser eingeweicht, erhitzt und zu einem Brei verarbeitet. Der Brei wird im Anschluss gefiltert und die dabei Sojamilch mit Hilfe von natürlichen Gerinnungsmitteln zum Ausflocken gebracht. Diese Masse – das Sojaeiweiß – kann nun ähnlich wie Käse nach Lust und Laune in eine beliebige Form gepresst werden. Geschmacklich ist Tofu eher neutral bis Radiergummi und muss mit Gewürzen aufgepeppt werden.

Seitan
Seitan ist nichts anderes als Weizeneiweiß – auch Gluten genannt (nicht zu verwechseln mit Glutamat…das kippt der China-Imbiss eures Vertrauens immer kiloweise in die 8-Kostbarkeiten) – das aus dem Weizenkorn beziehungsweise der Stärke durch Auswaschung isoliert wird. Das verbleibende Gluten wird anschließend in einem Mix aus Sojasauce und Gewürzen gekocht und kann im Anschluss zu Würsten, Steaks oder Burgern verarbeitet werden (wobei sich da natürlich wieder die Geister scheiden, ob man sich erst bewusst gegen Fleisch entscheidet und dann etwas isst, was eine perfekte Steak-Nachbildung ist :o)). Seitan-Produkte sind von der Konsistenz her fester als Tofu, schön bissfest und erinnern durch die typische Faserung stark an Fleisch 100 Gramm Seitan enthalten lediglich 2,5 Gramm Fett und viel pflanzliches Eiweiß – je nach Produkt bis zu 28 Gramm pro 100 Gramm. Es ist zudem laktose- und cholesterinfrei, dafür aber nichts für Leute mit Gluten-Unverträglichkeit.

Sojafleisch
Im Handel gibt es getrocknetes Sojafleisch in den verschiedensten Varianten, zum Beispiel als Schnetzel oder Medaillons. Das Sojafleisch besteht aus texturiertem Soja (kurz TVP für Textured Vegetable Protein): Hier wird entfettetes Sojamehl unter hohem Druck und Hitze zu einer fleischähnlichen Struktur geformt. Vor dem Kochen weicht man es in Brühe ein, wodurch sich das Volumen stark vergrößert. Sojaschnetzel werden oft als Hackfleischersatz zum Beispiel in Bolognese oder Lasagne eingesetzt, müssen aber ebenso wie Tofu kräftig gewürzt werden, da der Eigengeschmack gleich Null ist (und sie sehen auch erstmal aus wie zu groß geratene Sägespäne). Sojafleisch ist reich an pflanzlichen Eiweißen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. Es ist zudem cholesterin-, gluten- und laktosefrei.

Lupine
Da dachte ich erst, das ist doch eine Blume. Die Lupine bzw. die Süßlupine ist –wie die Sojabohne – eine Hülsenfrucht (auch wenn sie schöne Blüten hat) und wird ähnlich wie Tofu hergestellt. Die Lupinensamen werden eingeweicht, ausgepresst und die entstandene Lupinenmilch eingedickt. Da daraus hergestellten Schnitzel, Würste & Co habe eine festere Konsistenz als Tofu und sind zum Teil sogar ein wenig cremig. Lupinen enthalten viel Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sind dabei auch noch fettarm (was ja grundsätzlich nicht schlecht ist – ihr wisst schon, Frühling = 3 Monate bis zum Bikini ;o)). Dazu kommt ein hoher Gehalt an sehr gut verwertbarem Eisen, Vitamin E, Kalium, Calcium, Magnesium und Zink.

Milcheiweiß
Ausgangsbasis für die Produkte ist frische Milch, die zunächst – ähnlich wie bei der Käseherstellung – schonend weiterverarbeitet wird. Um die Konsistenz möglichst realistisch wirken zu lassen werden Pflanzenfasern hinzugefügt. Gewürzen & Co landen dann zusammen mit den Milchschnitzelfasern in einer Knetmaschine und werden zu einem Teig weiterverarbeitet. Die Milcheiweiß-Produkte erinnern an Hühnchenfleisch, Optik und Geschmack sind täuschend echt (aber die Diskussion hatten wir oben schon). Die Produkte enthalten wertvolles Eiweiß, liefern Calcium, Zink und Eiweiß sowie jede Menge löslicher Ballaststoffe und im Durchschnittt 9% Fett. Für Allergiker und Veganer sind die aus dem Milcheiweiß hergestellten Produkte allerdings nicht geeignet, da sie neben Milch (Laktose) zum Beispiel auch Ei und Weizen (Gluten) enthalten.

Quorn
Klingt komisch? Dann passt mal auf, denn es wird noch komischer! Quorn besteht größtenteils aus Mykoprotein, ein aus Schimmelpilzkulturen gewonnenes Eiweiß. Aber wer jetzt denkt BUÄHHH, der kann sich wieder beruhigen, denn das ist nicht gesundheitsschädlich. Quorn ähnelt sowohl von der Konsistenz als auch vom Geschmack her hellem Fleisch wie Geflügel und wird zu Hack, Filets oder Fertiggerichten verarbeitet. Quorn-Produkte enthalten viel Eiweiß (10-15 %) sowie Ballaststoffe und liefern weitaus weniger gesättigte Fettsäuren und Kalorien als Fleisch. Vegan ist Quorn allerdings nicht, da Bestandteile vom Hühnerei als Bindemittel verwendet werden.

Tempeh
Tempeh wird – wie Tofu – aus Soja gewonnen. Dazu werden Sojabohnen gekocht, mit einem Edelschimmel versetzt und dann wie Käse gereift. Der Geschmack ist leicht pilzig und ein wenig nussig. Tempeh enthält hochwertiges Eiweiß inklusive aller acht essentiellen Aminosäuren. Es ist zudem cholesterinfrei, leicht verdaulich enthält im Gegensatz zu anderen Fleischersatzprodukten besonders viel Vitamin B12.

Und jetzt endlich zum neuen ‚Vegetarisch für Anfänger‘-Rezept

Zutaten Veggie-Erdnuss-Gulasch by Mamlo Connection

Veggie-Gulasch mit Erdnüssen
(für 2 Portionen)

250 g    Veggie-Streifen aus Seitan (gibt es im gut sortierten Supermarkt)
4 EL     Sojasoße
2 EL     Sesamöl (geröstet)
150 g   Champignons
2           Zwiebeln
3 EL     Öl
150 ml Gemüsebrühe
150 g   Schlagsahne
3 EL    Erdnuss-Butter
1 TL    Speisestärke
100 g  Kirschtomaten
2 EL    Erdnusskerne
2 Stängel glatte Petersilie

  1. Sojasoße und Sesamöl verrühren, mit den Veggie-Streifen mischen und ziehen lassen.
  2. Pilze putzen und je nach Größe eventuell halbieren. Zwiebeln schälen und etwas größer würfeln.
  3. 1 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Veggie-Streifen abtropfen lassen und in der Pfanne rundherum braun anbraten, dann herausnehmen. Das restliche Öl in die Pfanne geben und die Zwiebelwürfel darin anbraten. Die Pilze dazugeben und alles unter Wenden bräunen.
  4. Brühe und Sahne in die Pfanne gießen, aufkochen und die Veggie-Streifen ebenfalls dazugeben und erhitzen. Die Erdnusscreme in die Soße rühren, eventuell Stärke und etwas Wasser verrühren und die Soße damit binden.
  5. Tomaten putzen, abspülen, halbieren und dazugeben. Mit Erdnüssen bestreuen. Petersilie abspülen, trocken schütteln, hacken und ebenfalls darüberstreuen.

Guten Appetit,
Christina

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